水泳のバタ足の練習方法！バタ足をマスターするコツも解説

なぜバタ足で進まない？身体が沈む？初心者が陥りがちな原因

バタ足で思うように進まない、身体が沈んでしまう悩みは初心者によく見られます。

正しいフォームができていないのが根本的な原因となっており、以下の4つの問題点が特に多く見受けられます。

原因1：膝が曲がりすぎている「自転車こぎ」状態

よくある間違いが、膝を大きく曲げて「自転車をこぐような動き」をしてしまうことです。

膝が曲がりすぎると水の抵抗が大きくなり、推進力が生まれません。

正しいバタ足では、膝は軽く曲がる程度に留め、太ももの付け根から足全体を動かすのが重要です。

膝の曲がりすぎは、足先だけで水を押し下げる状態を作り出し、効率の悪いキックとなってしまいます。

原因2：足首や身体全体に力が入りすぎている

バタ足で進もうと頑張りすぎて、足首をガチガチに固めてしまうのも上達を妨げる大きな要因です。

足首が硬いと、水を効率よく蹴れないため、かえって身体が沈みやすくなります。

また、身体全体に力が入ると筋肉が緊張し、浮力が減少します。

リラックスした状態で、足首を柔らかく使うのが推進力を生み出すコツです。

原因3：太ももの付け根から足を動かせていない

膝から下だけを動かしているのも、バタ足がうまくいかない原因となります。

正しいバタ足では、股関節を起点として太ももの付け根から足全体を動かす必要があります。

小さな動きでは十分な推進力が得られず、また水の抵抗に負けてしまうため、大きくダイナミックな動きを意識し、水をしっかりとらえられるようになりましょう。

原因4：姿勢が悪く腰が落ちてしまっている

バタ足の技術以前に、基本姿勢が崩れていると身体が沈みやすくなります。

特に腰が落ちた状態では、いくら足を動かしても効率よく前に進めません。

頭の位置が高すぎたり、背中が反りすぎたりすると全体のバランスが崩れ、足のキックが無駄になってしまうため、水面と平行に近い姿勢を保つのが重要です。

これらの原因を理解し、一つずつ改善していけば、バタ足は確実に上達するので、焦らず基本から丁寧に練習していきましょう。

まずは自宅でフォーム固め！陸上でできるバタ足の練習方法

プールに行く前に、自宅でバタ足の正しいフォームを身につけると、水中での練習効率がアップします。

陸上練習では、足全体の動きを意識的にコントロールし、正しい筋肉の使い方を覚えていきましょう。

練習前の準備：股関節と足首の柔軟性を高めるストレッチ

バタ足で効果的に水を蹴るために、股関節と足首の柔軟性を高めるストレッチを練習前に行いましょう。

椅子に座って行うバタ足のフォーム練習

椅子に座った状態でバタ足を練習すると、太ももの付け根からの動きを確認できます。

膝が曲がりすぎないよう注意しながら、足全体をムチのようにしならせる感覚を身につけましょう。

椅子の前端に浅く腰かけ、背筋を伸ばして両手で椅子の端を軽く握ります。

両足を床から少し浮かせ、太ももの付け根から足を上下に動かします。

このとき、膝は軽く曲がる程度に抑え、足首をしっかりとしならせるのがポイントです。

練習時間の目安は、30秒間の動作を3セットです。

疲れてきたら無理をせず、正しいフォームの維持を最優先にしてください。

布団や床の上でうつ伏せになって行うバタ足練習

うつ伏せで練習すると、実際の水泳時の姿勢に近い状態でバタ足を確認できます。

床にクッションや布団を敷き、うつ伏せになって顎を床につけ、両腕は頭の上に伸ばし、身体を一直線に保ちます。

この姿勢で、太ももの付け根から足を持ち上げて蹴り下ろす動作を繰り返し、足の甲で空気を蹴るイメージをつかみましょう。

うつ伏せ練習では、腰が反りすぎないよう注意が必要です。

お腹に軽く力を入れて体幹を安定させ、足だけを動かすよう意識してください。

1分間の練習を2〜3セット行い、セット間は30秒程度の休憩を取りましょう。

プールで実践！バタ足が上達するステップ別練習メニュー

自宅での練習でフォームを確認できたら、いよいよプールでの実践練習に移ります。

段階的に難易度を上げながら練習すれば、確実にバタ足をマスターできます。

焦らず一つずつステップをクリアしていきましょう。

ステップ1：壁やプールサイドを持って姿勢をキープする練習

プールの壁やプールサイドを両手でしっかりと持ち、正しい姿勢でバタ足の動きを確認します。

身体を水平に保ちながら足の動きに集中できるため、フォームの修正に最適です。

練習のポイントは以下の通りです。

バタ足で進むことよりも、正しい動きの習得を優先しましょう。

プールに鏡があれば、水中での自分の姿勢をチェックしながら練習できます。

ステップ2：ビート板を使って正しい姿勢で進む練習

壁を持った練習で基本的な動きを習得したら、次はビート板を使って実際に進む練習を行います。

ビート板の練習では、手の動きや呼吸を気にせず、足の動きに集中しましょう。

ビート板の正しい持ち方と使い方

ビート板を効果的に使うには、正しい持ち方が重要です。

以下の点に注意しましょう。

• ビート板の上端を両手で軽く握る

• 肘は軽く曲げて、肩に力を入れすぎない

• ビート板に体重をかけすぎず、あくまでも補助として使う

• 顔は水中に入れ、必要な時だけ息継ぎのために上げる

練習では、まず25メートルを目標に設定し、途中で止まっても構わないので正しいフォームを維持してください。

慣れてきたら連続して泳げる距離を徐々に伸ばしていきましょう。

ビート板を使った練習では、板に頼りすぎないよう注意してください。

あくまでも浮力の補助として使い、自分の力で身体を浮かせる感覚を忘れないよう意識しましょう。

ステップ3：ビート板なしで泳いでみる

ビート板を使った練習で十分に泳げるようになったら、いよいよビート板なしでのバタ足に挑戦しましょう。

身体のバランスを自分の力だけで保ちながら進む技術が求められます。

最初は5メートル程度の短い距離から始め、徐々に距離を伸ばしていきます。

うまく進まない場合は、以下の点を確認してみましょう。

• 身体の力を抜いてリラックスできているか

• 足の動きが小刻みになりすぎていないか

• 姿勢が崩れて腰が落ちていないか

• 呼吸のタイミングが適切か

この練習では、完璧を求めすぎず、少しずつ上達していく過程を楽しむのが重要です。

これでマスター！バタ足が劇的にうまくなる3つのコツ

バタ足の基本的な練習方法を身につけたら、次は実際に泳ぐ際の重要なコツを覚えましょう。

この3つのコツを意識するだけで、バタ足の推進力と安定性が大幅に向上します。

コツ1：足全体をムチのようにしならせる

バタ足は足全体をムチのように柔らかくしならせるのが重要です。

太ももの付け根から足首まで、関節を柔らかく使って波のような動きを作り出しましょう。

練習のコツとして、まず陸上でうつ伏せになり、太ももの付け根から足を持ち上げて自然に落とす動作を繰り返してみてください。

このとき、膝と足首が自然にしなることを感じられるはずです。

コツ2：足の甲で水をしっかりとらえて蹴る

推進力を生み出すためには、足の甲で水をしっかりとらえる必要があります。

つま先を軽く内側に向け、足の甲全体で水を押し出すイメージを持ちましょう。

足首の使い方がポイントで、蹴り下ろすときは足首を伸ばして足の甲で水をとらえ、蹴り上げるときは足首を軽く曲げて水の抵抗を減らします。

この動作により、効率的に前進する力を生み出せます。

単純に足を上下に動かすのではなく、足の甲で水をすくい上げながら、水を後ろに送り出す意識を持ちましょう。

コツ3：蹴り下ろすだけでなく蹴り上げる意識も持つ

多くの初心者は蹴り下ろす動作ばかりに意識を向けがちですが、蹴り上げる動作も同じように重要です。

上下の動作をバランス良く行うと、安定した推進力を得られます。

ミズノのスイムアドバイスでも紹介された通り、蹴り上げる意識を持つとバタ足の効果が向上します。

蹴り上げるときのポイントは以下の通りです。

• 足の裏で水をとらえるイメージを持つ

• 膝を軽く曲げながら太ももを上に引き上げる

• 蹴り下ろしと同じリズムで蹴り上げる

この上下の動作を意識すると、身体のバランスが安定し、より効率的に泳げます。

最初は意識的に行う必要がありますが、練習を重ねると自然にできるようになります。

子どもにバタ足を教えるときのポイント

子どもにバタ足を教える際は、大人とは異なるアプローチが必要です。

水への恐怖心を取り除き、楽しみながら上達できる環境を整えるのが重要になります。

焦らず、まずは水に慣れることから始める

バタ足の練習に入る前に、水に対する恐怖心を取り除くのが最優先です。

水が怖くて顔を水につけられない子どもは、まず水遊びから始めましょう。

プールサイドに座って足をバタバタと動かしたり、浅いプールで立った状態で手をつけながら足を動かしたりする練習から開始します。

水の感触に慣れると、自然と緊張がほぐれていきます。

また、子どもの成長に合わせた段階的な指導も大切です。

イトマンスイミングスクールでは、3段階30進級制のカリキュラムが組まれており、水慣れから始めて徐々にレベルアップしていく仕組みになっています。

遊びの要素を取り入れて楽しく練習する

子どもは遊び感覚で取り組むと、より早く上達します。

バタ足の練習に遊びの要素を取り入れるのが効果的です。

お風呂の縁に腰かけてバタ足をしたり、布団の上でバタ足をして足をまっすぐ伸ばした状態で動かす意識づけをするのも、自宅でできる遊び感覚の練習方法です。

できている部分を具体的に褒めて伸ばす

子どもの指導では、できている部分を見つけて具体的に褒めるのが上達への近道です。

「足がまっすぐ伸びているね」「足の甲で上手に水を蹴れているよ」など、具体的な褒め言葉を使いましょう。

完璧にできなくても、少しでも改善された点があれば積極的に評価します。

「前よりも膝が曲がらなくなったね」「今のキックは力強かったよ」と声をかけると、子どものやる気を引き出せます。

進歩のペースは個人差があるため、焦らずに子どものペースに合わせて指導を進めていきましょう。

独学が難しい場合はスイミングスクールも検討しよう

バタ足の練習を自宅やプールで続けているものの、なかなか上達を実感できない場合があります。

独学での練習には限界があり、プロの指導により改善する可能性もあります。

身体の動かし方を客観的にチェックしてもらい、正しいフォームを身につけるためには、経験豊富なコーチからの指導が効果的です。

スイミングスクールに通うメリットとは？

スイミングスクールでは、段階的なカリキュラムに沿って指導が行われます。

個人のレベルに合わせた丁寧な指導により、無理なく着実にステップアップできるのがメリットです。

また、同年代の仲間と一緒に練習するので、モチベーションを維持しやすく、楽しみながら技術向上を図れます。

進級制度を設けているスクールでは、目標を持って取り組めるため、達成感も味わえます。

おすすめのスイミングスクール3選

バタ足をしっかりと身につけたい方におすすめの、信頼できるスイミングスクールを3校ご紹介します。

東急スイミングスクール

1975年開業の地域密着型スイミングスクールで、今までの延べ会員数は10万人を超える実績があります。

東急沿線エリアに特化したスクール展開により、アクセスの良さも魅力です。

3歳から未就学児対象の幼児コースでは、水慣れから始まり、バタ足などの基本動作を丁寧に指導します。

小・中学生コースでは、4泳法で25メートル完泳を目標とした段階的な指導が特徴です。

スクールバスの利用が可能で、振替制度も充実しているため、無理なく通い続けられます。

詳細は東急スイミングスクール公式サイトを参照してください。

イトマンスイミングスクール

1972年創業で約500万人への指導実績を持つ老舗スイミングスクールです。

全社員コーチが日本水泳連盟公認の水泳指導資格を取得しており、質の高い指導が期待できます。

4歳から中学生対象のジュニアクラスでは、3段階30進級制のカリキュラムを採用しています。

水が怖い初心者から上級者まで、一人ひとりのレベルに応じた指導を受けられます。

全国展開により通いやすい立地にスクールがあり、振替制度やスクールバスの利用も可能です。

詳しい情報はイトマンスイミングスクール公式サイトで確認できます。

コナミスポーツクラブ

全国展開している総合スポーツクラブで、水泳指導にも定評があります。

子どもの年齢や体力、能力に応じて無理のない運動量を設定し、基礎体力の向上とチャレンジ精神を育む指導方針が特徴です。

3歳から5歳対象のキンダースイミングコースでは、水慣れからキック練習、クロールの息継ぎまで段階的に学べます。

5歳から小学生以上のスイミング児童コースでは、クロールと背泳ぎで25メートル完泳を目指します。

進級システムにより上達度合いを継続的に確認でき、WEBでの振替手続きも可能です。

詳細はコナミスポーツクラブ公式サイトをご覧ください。

水泳は少しずつ上達を実感できるスポーツです。

バタ足をマスターすると泳ぎの基本が身につき、他の泳法習得にもつながります。

独学で限界を感じた場合は、プロの指導を受ければ効率的な上達が期待できるでしょう。

まとめ

バタ足で進まない・沈む主な原因は、膝の曲げすぎ、力みすぎ、太ももの付け根から動かせていない、姿勢の悪さの4つです。

まずは自宅でのストレッチやフォーム練習で基礎を固め、プールでの段階的なステップアップを目指しましょう。

独学が難しい場合は、スイミングスクールでプロの指導を受けるのも効果的です。

バタ足をマスターすれば水泳が楽しくなるので、子どもが上達できるようサポートしてみてくださいね。