小学生の生活リズムの乱れを整える「6つのステップ」夜ふかし・朝起きられないを改善しよう！

なぜ「生活リズムの乱れ」はよくないの？

不規則な生活が子どもによくない影響を与える理由について、解説します。「よくわかってるよ」という方、飛ばしてください！

子どもの生活リズムの乱れ｜身体的な影響

睡眠不足はさまざまな問題を引き寄せます。

十分に寝ていないと、疲労感が抜けません。だんだんと疲れがたまり、体調を崩しやすくなります。病気ではないけれど、朝になると頭痛がする、お腹が痛いと言うようになるケースもあります。

子どもの生活リズムの乱れ｜精神的な影響

よく言われるように生活リズムが崩れれば、自律神経の乱れを誘引します。ストレスを感じやすくなる、不安感を引き起こすといった懸念があります。

子どもの生活リズムの乱れ｜学習への影響

夜ふかしをしていて、無理やり朝起こして登校させれば、授業中に眠くなるのも当たり前といえば当たり前……。

集中力も低下していますから、たとえ授業を聞いていても、なかなか先生の話を入ってこなくなるでしょう。

子どもの生活リズムの乱れ｜学校生活全般への影響

不機嫌になりやすかったり、疲れやすかったり、要するに「友だちと元気に遊ぶ」ことも次第に遠のいていく心配があります。

友だちと遊ぶ、遊ぶうちにケンカをする、仲直りしてまた元気に遊びだす、これが子ども本来の関係性ですが、その関係を築く以前に、ひとりでぼんやり過ごしたり、保健室で寝てしまったりと、学校生活そのものがうまくいかなくなることの「原因のひとつ」になる可能性があります。

生活リズムの乱れは不登校にもつながりやすい

不登校の「きっかけ」について

引用：不登校の要因分析に関する調査研究報告書/文部科学省

文部科学省の調査によると、不登校になった子どもの多くが、「不安や抑うつ」「体調不良」などを訴えており、「朝起きられない・夜眠れない」も7割にのぼっています。
 
不登校には、いじめなどさまざまな原因が考えられますが、不規則な生活リズムが、子どもたちの心身に大きな影響を与えていることがわかります。
 
生活リズムを整えることは、子どもたちの心身を守るためにもとても大切です。

小学生の生活リズムを整えるための6つのステップ

１：現状を把握しましょう

まず、子どもが普段どんな生活をしているのか、親子で一緒に記録してみましょう。起床時間、食事時間、寝る時間などを数日間書き出すことで、改善点が見えてきます。

２：小さな目標をたてる

一度に全てを変えるのは難しいので、まずは小さなことから始めます。例えば、「寝る時間を30分早める」など、実行しやすい目標を設定してみましょう。焦らず、一歩ずつ進むことが大切です。

3：規則正しいリズムを段階的に作っていく

ルーティン化していけるよう、家族で協力しながら子どもの生活リズムを改めて作り上げていきましょう。習慣にするまでが一番たいへんです。
 
決まった時間を定めやすい「起床時間」「食事の時間」「就寝時間」の3つをルーティン化していきましょう。
 
起床時間も、これまで7時45分まで寝ていた子をいきなり6時半に起こすのも難しいもの。たとえば、まず10分早く起きるようにして、それを数日続けて、次にまたさらにそれよりも10分早く起きる、と段階的に進めていくのが良い方法です。

4：楽しい食事の時間を生活リズムの柱にする

家族全員で食事をするのが難しい場合でも、食事の時間を楽しいものにしましょう。子どもの好きな話題を振って、コミュニケーションを大切にすると、生活リズムの定着に役立ちます。

5：スマホやゲーム問題を改善させる

ゲームやスマホが原因で生活リズムが崩れやすいので、ルールを作りましょう。「宿題が終わったら30分だけゲームOK」など、子どもが理解できる具体的なルールを決めることが大切です。

寝る前にスマホやタブレットなどの画面を見ていると、睡眠に入りづらいことが指摘されています。スマホやゲームは寝る1時間前には終わらせるようにしたいですね。

子どもはゲームやスマホが大好きですから、ひと悶着あるかもしれません。しかし、ここは譲らずに「スマホは子どものモノではなく、親がお金を払っているもの、約束を守らないのなら使わせない」くらい、きっちり親の意見を貫きましょう。

6：生活リズムの改善は「らせん状」で取り組む

こうした改善策を講じても、実際にはなかなかうまくいきません。数日はうまくいっても、また、朝起きられなくなったり、体調不良を訴えてきたりします。
 
生活リズムが崩れるのは、ある日とつぜん起こるわけではなく、実は少しずつ進んでいるわけです。改善するときも、良くなったかな、また戻ったな、の繰り返しです。それでも根気よく続けるしかありません。

らせん状でやがて少しずつ上向きになると考え、浮いたり沈んだり起伏を残り越えていけるといいですね。

 小学生1日の生活スケジュールとは？

生活リズムを整えるにあたって、小学生の基本となる1日のスケジュールを見ていきましょう。

上記は、小学校3年生を対象にしたスケジュールです。もちろん、夕飯やお風呂の時間など各家庭によって違います。また習い事の予定などもあるでしょう。学童に行くケースも多くあります。

あくまで目安のひとつですが、睡眠時間の確保を中心に考えて、お子さまの1日のスケジュールを改めて見直してみませんか。

小学生の1日のスケジュール｜睡眠時間

基本的に小学生の間は、8時間から10時間睡眠をめざします。

とはいえ、10時間睡眠は実際には難しいですね。少なくとも睡眠時間が8時間以下にならないようにしましょう。

小学生の1日のスケジュール｜家庭学習の時間

家庭での学習時間の目安として、よく用いられるのが次の法則です。
 
学年×15分
学年×10分＋10分

（例）2年生　2×15＝30分
 
重要なのは、だらだらと過ごすのではなく、その時間内における勉強の質です。

低学年だと、10分〜20分が家庭学習の目安なのですが、担任の先生によって宿題の量が違うため、中には「1時間でも終わらない！」なんていう声も少なくありません。
 
宿題は小学校における「家庭学習の基本」です。小1であれば、親が少しそばについていれば、ひとりで行う時間の半分ですむこともよくあります。低学年のうちに効率よく学習できるよう、うまく導いてあげるといいかもしれません。

高学年になれば毎日1時間程度は勉強の習慣をつけたいもの。そのためにも入学時から少しずつ、勉強時間を増やしていくようにしたいですね。

休日や旅行などでずれたリズムは早めに元に戻そう！

せっかく習慣化が根付いてきても、休日や旅行などで寝る時間がずれたり、遅くまでゲームをしてしまったりするのは、よくあることです。
 
特に夏休みのような長期休暇は、最初のうちはよいのですが日を追うごとに、生活リズムが狂いやすくなる傾向があります。
 
もちろん、子どもにも息抜きは必要ですし、「今日は特別」という日もあるでしょう。重要なのは、その翌日です。少々大変ですが、早いうちに元のペースに戻せるよう、がんばりたいですね。

社会的時差ボケにも要注意！

社会的時差ボケとは、平日と休日の生活時間のズレを指す言葉です。体内時計と実際の生活リズムのズレにより、いわゆる「時差ボケ」のようになり、体調不良を起こすこともあります。
 

引用：子どもの生活リズムと健康・学習習慣に関する調査2021/文部科学省
 
よく「寝溜め」と言いますが、寝溜めで平日の寝不足を解消できるわけではありません。社会的時差ボケはおとなに多いと言われていたのですが、小学校高学年にも増えていることから、親としては注意が必要です。

生活リズムって大事です！

生活リズムが乱れると、健康面はもちろん、勉強や人間関係にも影響が出てしまうことも。
 
子どもの生活リズムを整えるのは、親の大切な役目です。少しの工夫と根気強さで、がんばりましょう！